Как избавиться от бессонницы ночью — полезные советы

нарушения сна

Под бессонницей подразумевается медицинский термин инсомния — заболевание, характеризующееся расстройством сна.

По МКБ-10 бессонница (инсомния) классифицируется на:

  • органическую — G47.0 (нарушения процесса засыпания и длительности сна);
  • неорганическую — F51.0 (плохое качество или малое количество сна, трудности с засыпанием).

Чтобы понять, как избавиться от бессонницы ночью, нужно обратиться к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу.

Нарушения сна могут проявляться с разной частотой, что напрямую влияет на тяжесть бессонницы:

  • редко — не более 3 раз в неделю (легкая степень);
  • умеренно — не чаще 3-4 раз в неделю (средняя степень);
  • часто — каждую ночь с редкими перерывами на нормальный сон (тяжелая степень).

Отсутствие полноценного сна снижает память, отрицательно сказывается на общем самочувствии, способствует развитию ряда неврологических и психических расстройств.

Режим дня

В будние дни из-за необходимости ходить на учебу или работу к определенному времени, человек, как правило, просыпается и ложиться спать систематически.

В выходные и праздничные дни режим сбивается из-за бессонных ночей или наоборот, слишком длинного сна.

Считать, что возможно компенсировать недостаток сна “выспавшись от души” в выходные — ошибочно.

Мозгу необходима упорядоченность и систематичность. Восьмичасовая продолжительность сна — общепринятая норма, но ряд исследований говорит о том, что потребность во сне формируется индивидуально.

Мозг погружается в состояние сна поэтапно, в 2 основных стадии, которые составляют полный цикл (90-100 минут). Должно быть 5 полных циклов, т. е. ~450-500 минут, что эквивалентно 7,5 — 8,3 часам.

Каждая стадия имеет свои особенности:

  1. Стадия медленноволнового сна (в норме — 75-80% от всего времени). Восстанавливаются энергозатраты организма. Выделяют 4 этапа:
    1. I стадия: ритмы организма утихают (понижается температура, частота дыхания и сердечных сокращений). Длительность — 5-10 минут. Характерно состояние полудремы, осмысление пережитого, обдумывание новых идеи.
    2. II стадия — легкий сон, длящийся 20 минут. Активность организма продолжает снижаться, каждые 15-30 секунд появляются “сонные веретена” — моменты углубленного сна.
    3. III, IV стадии — медленноволновой глубокий сон, занимающий ~20-25% времени от фазы медленного сна. В этот период приходят сновидения, случаются приступы лунатизма и энуреза. Как правило, человек не помнит эту фазу, его очень сложно разбудить внешним воздействием.
  2. Стадия быстроволнового сна — длится по 10-15 минут. Наблюдаются быстрые бегающие движения глаз, яркие эпизодические сновидения, которые хорошо запоминаются, особенно если произошло пробуждение. Длительность быстрого сна по завершении 1 цикла составляет ~5 минут, а к концу 5 цикла может доходить до часа. Это период готовности организма к пробуждению: глубина сна снижена, гормональная система начинает активизироваться.

Из-за нарушения режима дня происходит дисбаланс в процентном соотношении каждой фазы, чем обуславливается ухудшение качества сна. Пробуждение в III или IV стадию медленноволнового сна приведет к ощущению усталости сразу же после подъема.

Известны случаи, когда человеку для полноценного отдыха и правильного протекания всех сонных фаз требовалось более 12 часов.


Питание

легкий ужинПитание при бессоннице должно быть правильным, т. к. пищеварение во сне приостанавливается.

Организм не может оставить пищу в желудке до пробуждения, поэтому энергия, рассчитанная на ночную деятельность мозга, начинает расходоваться на переваривание.

Усвоение жиров и углеводов осуществляется только частично, нарушается продолжительность фаз, поэтому человек чувствует себя невыспавшимся даже при достаточной продолжительности сна. Поэтому рекомендовано ужинать не позднее, чем за 2,5 часа до ночного отдыха.

Рекомендации по питанию при бессоннице:

  1. Не стоит употреблять острую, соленую и копченую пищу на ночь. Они вызывают жажду, что может спровоцировать многократное пробуждение в течение ночи. Соль способствует задержке жидкости, вызывая отечность.
  2. Необходимо контролировать потребление кофе, чая и энергетических напитков. Кофеин действует только через 30-40 минут после поступления в организм и сохраняет активность 2-4 часа. Поэтому не стоит употреблять кофеиносодержащие напитки за 4-5 часов до сна.
  3. Углеводы — это будильник для организма, особенно простые (сахар, печенье, сладкая газировка).
  4. При бессоннице рекомендуется обратить особое внимание на вечерний прием пищи: лучше ужинать белковыми продуктами (мясо, рыба, птица) с гарниром из свежих, отварных или тушеных овощей (зеленая фасоль, спаржа, кабачки, томаты, баклажаны, все виды капусты).
  5. Голод — не лучший выход при бессоннице. Переедание существенно снижает качество сна, но чувство голода может быть настолько выраженным, что человек просто не сможет заснуть. Поэтому не рекомендуется ужинать раньше чем за 3 часа до сна. К примеру, нецелесообразно не есть после 18.00, если ложитесь спать только в 22-23 часа. Утолить ночной голод поможет стакан кисломолочного продукта: кефира, йогурта, ряженки.
  6. В вечернее время вырабатывается гормон сна — мелатонин. Его синтез может быть недостаточным, что приводит к проблемам с засыпанием. Для того чтобы в организме синтезировалось достаточное количество мелатонина, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (медиатором выработки мелатонина) и витамином E — например орехи (арахис, грецкие, кешью, фундук).
Вкусным и полезным продуктом при борьбе с бессонницей считается мед. Достаточно добавить чайную ложку в молоко, кефир или размешать в стакане теплой воды.

Расслабляющая ванна

Хороший способ снять напряжение и стресс — расслабляющая ванная. Температура воды не должна быть слишком высокой — комфортной считается 37-38°C. При температуре воды от 39°C длительность приема ванной не должна превышать 25 минут, т. к. это вызывает высокую нагрузку на органы кровеносной системы: учащается сердцебиение, поднимается артериальное и внутричерепное давление.

Погружение тела в воду способствует расслаблению, положительно сказывается на настроении и состоянии нервной системы. Можно добавлять в воду несколько капель эфирного масла.

Седативным (успокаивающим) эффектом обладают:

масло бергамота

  • иланг-иланг;
  • шалфей;
  • бергамот;
  • сандал;
  • розмарин;
  • лаванда;
  • роза;
  • анис;
  • пихта;
  • кориандр.

здоровый сонЕсли в течение трех месяцев у человека наблюдаются проблемы со сном, то можно сделать вывод, что у него бессонница. Мучает бессонница — что делать? Приведем основные методы борьбы с расстройством сна.

Медикаментозные и народные средства для борьбы с бессонницей подробно описаны в этом обзоре.

Не все таблетки для лечения бессонницы можно встретить в свободной продаже. В этой теме http://neuro-logia.ru/psixologiya/son/tabletki-ot-bessonnicy-bez-receptov.html приведен список средств против бессонницы, которые продаются без рецепта.



Травяные настои

Фитотерапия считается одним из наиболее действенных методов устранения легких сонных расстройств. С помощью регулярного употребления травяных настоев и отваров можно устранить перевозбуждение, успокоить нервы, избавиться от стресса.

Очень популярны настои из таких трав как:

отвар чабреца

  • ромашка;
  • валериана;
  • душица;
  • мелисса;
  • бузина;
  • зверобой;
  • пустырник;
  • мята;
  • лимонник;
  • чабрец;
  • овес;
  • хмель.

Обычно берут по 2 столовые ложки сухого сырья на 250 мл горячей воды, настаивают от 20 до 40 минут. Валериану и пустырник можно использовать в виде таблеток или аптечной спиртовой настойки, а из сухой ромашки очень популярны чаи. Мяту, мелиссу, лимонник, чабрец и душицу чаще всего добавляют в сборы.

Хорошо успокаивает нервную систему и способствует нормализации сна сбор из мяты, зверобоя, валерианы и хмеля:

  • 1 часть мяты;
  • 1 часть зверобоя;
  • 1 часть шишек хмеля;
  • 2 части валерианы.

Травы смешиваются в сухом виде, завариваются в термосе из расчета 3 ст. ложки на 500 мл воды. Настаивают в течение 2 часов, после чего употребляют по 100-150 мл 3 раза в день. Для вкуса можно добавить немного чабреца или плодов шиповника.

отвар пустырникаХорошим снотворным эффектом обладает травяной чай, для приготовления которого необходимо смешать по 1 чайной ложке:

  • чабреца;
  • ромашки аптечной;
  • мелиссы;
  • пустырника;
  • зверобоя.

Травы заваривают в обычном заварнике или френч-прессе, пьют за час до сна с добавлением меда. Такой чай можно пить после теплой расслабляющей ванны или бани. Можно добавлять листья черной смородины, малины, липовый цвет или шиповник.

По отзывам пациентов, наилучший эффект в борьбе с бессонницей дает сочетание расслабляющей ванны с фитотерапией.

Правильное дыхание

Суть дыхательной гимнастики — насыщение крови кислородом. Упражнения необходимо выполнять в спокойном состоянии, сидя на полу или в кресле, с прямой спиной, расслабив конечности.

  1. Попеременное дыхание: сделайте глубокий вдох через одну ноздрю, выдохнете через другую. Потом наоборот. Это 1 цикл упражнения. Необходимо делать по 10 циклов, вдыхать воздух медленно, постепенно наполняя легкие от самых нижних отделов. Это упражнение создает гармонию в работе полушарий мозга, тонизирует сосуды, расслабляет организм.
  2. Полное дыхание: положите ладонь на живот. Вдох начинается с наполнения живота (диафрагмальное дыхание), затем наполняется грудной отдел, поднимаются плечи (заполнены верхние отделы легких). Выдох начинается с опускания плеч, затем выдыхается воздух из груди, затем из живота.

Все дыхательные упражнения должны выполняться медленно, плавно, без перенапряжения и натуживаний.



Дополнительные меры

При легких расстройствах сна можно добиться значительных улучшений с помощью описанных выше методов. Нормализация сна и бодрствования, применение седативных травяных настоев, расслабляющие ванны перед сном и правильные приемы пищи обеспечат быстрое засыпание и качественный сон.

Хорошо сказываются регулярные вечерние прогулки на свежем воздухе и регулярное проветривание спальной комнаты. Доказано, что самый крепкий сон наступает при температуре воздуха от 18°C до 22°C. Также рекомендуется увеличить физическую активность.

При повышенной утомляемости, стрессах и неврозах применяются седативные средства:

  • Таблетки Валерианы.
  • Глицин.
  • Ново-Пассит.

Могут назначаться специальные снотворные препараты:

  • Релаксон.
  • Сомнол.
  • Торсон.
  • Фенобарбитал.
  • Нитразепам.

При сильно выраженном стрессе применяются транквилизаторы, например, Феназепам. Эта группа препаратов считается сильнодействующей. Дозировка и длительность приема должны быть назначены врачом.

мужчина не может заснутьПричины бессонницы могут быть психологическими и физиологическими. Причины бессонницы у мужчин и методы лечения рассмотрим подробнее.

О причинах и лечении бессонницы у беременных на разных сроках поговорим в следующей теме.

Видео на тему


Поделиться:
1 Комментарий
  • Аватар Любовь says:

    Мне понравилась статья. Я в свое время боролась с бессоницей. Мне помогли травяные чаи, перед сном пила, вечерние прогулки, так же принимала формулу спокойствия триптофан (хорошо засыпать помогает), больше старалась днем отдыхать, чтобы к вечеру быть спокойной, не нервничала по пустякам, сейчас чувствую себя намного лучше

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

×
Рекомендуем посмотреть
Adblock
detector